Dietitian-Approved Guide to Whole Grains: 7 Must-Try Picks and How to Make Them Delicious

Με όλη τη διαφημιστική εκστρατεία γύρω από την πρωτεΐνη, πολλοί άνθρωποι κοιμούνται σε δημητριακά ολικής αλέσεως. Μερικά παραδείγματα δημητριακών ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν πλιγούρι βρώμης, Farro και ολόκληρο σιτάρι. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν πολλές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Ολόκληροι κόκκοι μπορούν να τροφοδοτήσουν τις προπονήσεις σας και να υποστηρίξουν την πέψη (9).

Και αυτό δεν είναι όλα: “Οι πλούσιες σε ίνες ολικής αλέσεως θα σας βοηθήσουν να σας κρατήσουν πληρέστερο και να υποστηρίξουν το ενεργειακό σας επίπεδο”, λέει η Melissa Jaeger, RD, LD και επικεφαλής της διατροφής στο Myfitnesspal. Αυτά είναι πολύ καλά νέα για οποιονδήποτε σε ένα ταξίδι απώλειας βάρους.

Είστε έτοιμοι να προσθέσετε μερικά νέα στοιχεία στη λίστα παντοπωλείων σας; Ας εξερευνήσουμε επτά θρεπτικά δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οφέλη για την υγεία τους και τους απλούς τρόπους για να τους απολαύσετε. Ήρθε η ώρα να δώσετε στο ντουλάπι σας μια λάμψη ολικής αλέσεως!

Τι είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως;

Όπως υποδηλώνει το όνομα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι φυτά που διατηρούν και τα τρία μέρη της δομής τους: το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο. Αυτό τους καθιστά πιο θρεπτικούς από τους εκλεπτυσμένους κόκκους. Η επεξεργασία αφαιρεί πολλά από τα καλά πράγματα από εκλεπτυσμένους κόκκους.

Όταν προσθέτετε δημητριακά ολικής αλέσεως στο πιάτο σας, προσθέτετε ίνες. Και αυτό μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα (9).

Η κύρια διαφορά μεταξύ των άθικτων δημητριακών ολικής αλέσεως και των τροφίμων ολικής αλέσεως που παρασκευάζονται από αλεύρι είναι ότι οι άθικτοι κόκκοι ολικής αλέσεως. Μερικά παραδείγματα δημητριακών ολικής αλέσεως που συχνά απολαμβάνουν άθικτα είναι τα farro, bulgur και βρώμη. Αυτά μαγειρεύονται και τρώγονται σε μια μορφή που είναι πολύ κοντά στο πώς ήταν στη φύση.

Άλλα παραδείγματα τροφίμων ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως το ψωμί ολικής αλέσεως. Το ψωμί ολόκληρου του σιταριού εξακολουθεί να περιέχει τα ευεργετικά δημητριακά ολικής αλέσεως, αλλά έχουν γειωθεί πρώτα σε ένα αλεύρι για να φτιάξουν το ψωμί, εξηγεί η Katherine Basbaum, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο MyFitnessPal.

Και τα δύο άθικτα δημητριακά και τα τρόφιμα που παράγονται κυρίως από αλεύρια ολικής αλέσεως γεμίζουν με ίνες και γενικά θεωρούνται καλά για εσάς.

Η διαφορά μεταξύ ενός ολικού κόκκου και ενός εκλεπτυσμένου κόκκου έρχεται κάτω από το πόσο από το πρωτότυπο, άθικτο σιτάρι είναι παρόνλέει ο Basbaum (9).

“Ολόκληροι κόκκοι είναι ολόκληρος ο κόκκος, ο οποίος περιλαμβάνει το πίτουρο, τα φύτρα και το ενδοσπέρμιο. Αυτά τα συστατικά είναι υπεύθυνα για τις ίνες, τα υγιή λίπη, τις βιταμίνες και τα μέταλλα “, λέει ο Basbaum.

Τι γίνεται με τους εκλεπτυσμένους κόκκους;

Πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν εκλεπτυσμένους κόκκους επειδή η διαδικασία διύλισης δίνει μια πιο μαλακή, χνουδωτή υφή με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Τι να μην αγαπάς για την κλασική μπαγκέτα ή τη στοίβα των τηγανιών; Και είναι καλό να απολαύσετε αυτά τα τρόφιμα με μέτρο.

“Απλά θυμηθείτε ότι ένα εκλεπτυσμένο προϊόν σιτηρών όπως το λευκό ψωμί επεξεργάζεται στο σημείο όπου όλα αυτά έχουν απομείνει είναι το ενδοσπέρμιο, το οποίο προσφέρει κάποια θρεπτικά συστατικά, αλλά τίποτα κοντά σε αυτό που παίρνετε από το Bran-Germ-Endosperm Trifecta ενός ολόκληρου φαγητού κόκκων”, λέει ο Basbaum.9).

7 παραδείγματα δημητριακών ολικής αλέσεως

Ολόκληρη βρώμη

Υπάρχουν τρεις κοινές παραλλαγές της βρώμης:

Ολόκληρη βρώμη Συνήθως αναφέρονται σε ολόκληρες πλιγούρι βρώμης, τη λιγότερο επεξεργασμένη μορφή βρώμης, με ολόκληρο τον κόκκο άθικτο. Βρώμη Είναι η βρώμη που πιθανότατα είναι πιο εξοικειωμένοι. Είναι στον ατμό και πεπλατυσμένες πλάρες. Άμεση βρώμη είναι προ-μαγειρεμένα και λεπτότερα για γρήγορη προετοιμασία, καθιστώντας τους πιο επεξεργασμένους αλλά βολικούς.

Όλες οι βρώμες παρέχουν μια σταθερή πηγή ενέργειας, χάρη στους πολύπλοκους υδατάνθρακες και το περιεχόμενο των ινών. Plus βρώμη περιέχουν σίδηρο, μαγνήσιο και βιταμίνες Β (1).

Πώς να μαγειρέψετε βρώμη:

Για να μαγειρέψετε βρώμη, εξαρτάται από τον τύπο της βρώμης. Ο τρόπος με τον οποίο μαγειρεύετε τη βρώμη σας θα εξαρτηθεί από το είδος της βρώμης που χρησιμοποιείτε.

• Ολόκληρη βρώμη: Αυτά παίρνουν το μακρύτερο για να μαγειρέψουν (30 λεπτά στο μαγειρικό σκεύος) και δεν είναι ιδανικά για βρώμη για μια νύχτα, εκτός από προ-μαγειρεμένα ή εμποτισμένα για αρκετές ώρες.
• Βρώμη: Σιγοβράστε ένα φλιτζάνι βρώμης με δύο φλιτζάνια νερό ή γάλα στο μαγειρικό σκεύος για περίπου 10 λεπτά.
• Άμεση βρώμη: Αυτά είναι προ-μαγειρεμένα και απαιτούν μόνο ζεστό νερό ή γάλα για λίγα λεπτά-δεν απαιτείται σιγοκλοποίηση.
• Ολόκληρη βρώμη (πλακίδια βρώμης): Αυτά απαιτούν τον μεγαλύτερο χρόνο μαγειρέματος, συχνά 30-45 λεπτά, και είναι καλύτερα κατάλληλα για σιγοβράζοντας από τη βρώμη μιας νύχτας.

Για ακόμη πιο γρήγορη προετοιμασία, δοκιμάστε μια βρώμη για μια νύχτα με τη βύθιση τους στο αγαπημένο σας γάλα μια νύχτα στο ψυγείο.

Πώς να χρησιμοποιήσετε βρώμη:

Απολαύστε βρώμη στο πρωινό με φρούτα και καρύδια, ή δοκιμάστε αλμυρά βρώμη προσθέτοντας toppings όπως αβοκάντο, αυγά και τυρί. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τη βρώμη ως προσθήκη σε smoothies, σπιτικά granola bars, ή ως ολικής αλέσεως για γιαούρτι.

Φραγκοστάφυλλος

Το Farro περιέχει πρωτεΐνες, ίνες και μαγνήσιο, καθιστώντας την μια φανταστική επιλογή για ενέργεια και πέψη. Επιπλέον, περιέχει ένα αντιοξειδωτικό, λουτεΐνη, γνωστή για τις ιδιότητες προαγωγής της υγείας της υγείας του εγκεφάλου και της καρδιαγγειακής υγείας (2).

Η καρυδιού του και η μασώμενη υφή καθιστούν ικανοποιητική και εύκολη τη χρήση ως ένα ευπροσάρμοστο ολικής αλέσεως.

Πώς να μαγειρέψετε Farro:

Για να μαγειρέψετε αυτό το σιτάρι, βράστε ένα φλιτζάνι farro σε δυόμισι φλιτζάνια νερό για περίπου 20-30 λεπτά μέχρι να τρυφερή, στη συνέχεια αποστραγγίστε κάθε υπερβολικό νερό.

Πώς να χρησιμοποιήσετε το Farro:

Ο Farro λειτουργεί καλά σε σαλάτες, κύπελλα σιτηρών ή σούπες. Πετάξτε το με ψητά λαχανικά και ένα βινεγκρέτ λεμονιού για ένα γρήγορο γεύμα ή σερβίρετε ως πλούσια πλευρά με ψητό κοτόπουλο ή ψάρι.

Συμβουλή μπόνους: Προετοιμάστε μια μεγάλη παρτίδα για να επανατοποθετήσετε διαφορετικά γεύματα όλη την εβδομάδα.

---

Σχετικά με τους ειδικούς

Caroline Thomason, RD, είναι ένας εκπαιδευτικός του διαβήτη που συνδυάζει την αγάπη της για τη διατροφή με τη δύναμη να κάνει την καλύτερη υγεία εύκολη στην κατανόηση. Με 12 χρόνια στον κλάδο, δημοσιεύθηκε σε 40+ δημοσιεύσεις, σύμβουλο και σύμβουλο της CPG, ομιλητής, εκπρόσωπος εκπομπής και προγραμματιστής συνταγών.

Katherine Basbaum, MS, RD Είναι επιμελητής δεδομένων τροφίμων στο MyFitnessPal. Έλαβε τους πλοιάρχους της στη διατροφική επικοινωνία από τη Σχολή Επιστήμης και Πολιτικής Διατροφής Friedman στο Πανεπιστήμιο Tufts και ολοκλήρωσε τη διαιτητική της πρακτική στην UVA Health, όπου εργάζεται επίσης ως σύμβουλος διατροφής για ασθενείς με καρδιολογία.

Melissa Jaeger Rd, LD είναι ο επικεφαλής της διατροφής για το MyFitnessPal. Η Melissa έλαβε πτυχίο Τεχνών στη διατροφή (DPD) από το Κολλέγιο του Αγίου Βενέδικτου και ολοκλήρωσε τη διαιτητική της πρακτική μέσω του Πανεπιστημίου της Αϊόβα. Τον Μάιο του 2024 αναγνωρίστηκε ως ο εγγεγραμμένος νέος διαιτολόγος της χρονιάς που απονεμήθηκε από την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας της Μινεσότα.

---

Κριθάρι

Το κριθάρι είναι ένα σούπερ σταρ ινών, με διαλυτές ίνες που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Είναι επίσης μια καλή πηγή σεληνίου, μαγνησίου και Β βιταμινών (3).

Ακριβώς όπως η βρώμη, το κριθάρι είναι πηγή βήτα-γλυκάνης και έχει συσχετιστεί με βελτιωμένα επίπεδα χοληστερόλης (3).

Πώς να μαγειρέψετε κριθάρι:

Για να μαγειρέψετε κριθάρι, σιγοβράστε ένα φλιτζάνι κριθαριού σε 3 φλιτζάνια νερό για 25-30 λεπτά μέχρι να είναι τρυφερό και ελαφρώς μασώμενο.

Πώς να χρησιμοποιήσετε κριθάρι:

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κριθάρι σε σούπες και στιφάδο, ως βάση για σαλάτες σιτηρών, ή αναμειγνύονται με ψητά λαχανικά και ελαιόλαδο. Είναι επίσης μια μεγάλη προσθήκη σε καυσίμων ή γέμιση λόγω της μαστιχής υφή της.

Bulgur

Το Bulgur είναι ένα άλλο ολικό κόκκο που είναι υψηλό σε ίνες, καθιστώντας την μια υγιεινή καρδιά και φιλική προς την απώλεια βάρους επιλογή (4). Είναι επίσης γρήγορο να μαγειρεύει, γεγονός που το καθιστά ιδανικό για πολυάσχολα χρονοδιαγράμματα.

Πώς να μαγειρέψετε το βουλγαρικό:

Το Bulgur δεν απαιτεί βρασμό. Απλά απολαύστε το για να επαναυδατώσετε. Ρίξτε βραστό νερό πάνω από 1 φλιτζάνι βούλινγκ, καλύψτε και αφήστε το να καθίσει για 10-15 λεπτά μέχρι να χνουδωθεί.

Πώς να χρησιμοποιήσετε το βουλγαρικό:

Το Bulgur είναι το αστέρι του Tabbouleh σαλάτας σιτηρών-και-herb, αλλά μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε κύπελλα σιτηρών, γεμισμένες πιπεριές ή ως βάση για μια γρήγορη αναταραχή. Συνδέστε το με ψητό κοτόπουλο ή ψητά ρεβίθια για ένα ισορροπημένο γεύμα.

Άγριο ρύζι

Το άγριο ρύζι είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά, ίνες και πρωτεΐνες. Επιπλέον, έχει ερευνηθεί για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές της, καθώς και για τη σύνδεσή της με βελτιωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη (5).

Το άγριο ρύζι είναι επίσης χαμηλότερο σε θερμίδες και υδατάνθρακες σε σύγκριση με άλλους κόκκους, καθιστώντας την επιλογή πυκνότητας θρεπτικών ουσιών. Το άγριο ρύζι τείνει να έρχεται σε πολύχρωμες επιλογές με ένα μείγμα μαύρου, κόκκινου και καφέ άγριου ρυζιού.

Πώς να μαγειρέψετε άγριο ρύζι:

Το άγριο ρύζι χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να μαγειρέψει λόγω του παχύς πίτουρα του. Σιγοβράζουμε ένα φλιτζάνι άγριο ρύζι σε τρία φλιτζάνια νερό για 45-50 λεπτά μέχρι να τρυφερή.

Πώς να χρησιμοποιήσετε άγριο ρύζι:

Αυτός ο κόκκος προσθέτει μια καρυδιού γεύση και μασώμενη υφή σε σαλάτες, σούπες και κατσαρόλες. Τα ζεύγη άγριου ρυζιού όμορφα με μανιτάρια, βακκίνια ή πεκάν για ένα γήινο πιάτο.

Καστανό ρύζι

Το Brown Rice είναι ένα άλλο συρραπτικό ολικής αλέσεως με ίνες, μαγνήσιο και σελήνιο, υποστηρίζοντας την πέψη, την υγεία της καρδιάς και τα σταθερά επίπεδα ενέργειας (6).

Σε σύγκριση με το λευκό ρύζι, το καστανό ρύζι είναι χαμηλότερο στον γλυκαιμικό δείκτη (ή στον ρυθμό με τον οποίο ένα φαγητό αυξάνει το σάκχαρο του αίματος) και μπορεί να είναι μια εύκολη ανταλλαγή για να βοηθήσει στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (6).

Πώς να μαγειρέψετε καστανό ρύζι:

Για να μαγειρέψετε, σιγοβράστε ένα φλιτζάνι καστανό ρύζι σε δύο φλιτζάνια νερό για περίπου 40-50 λεπτά μέχρι να απορροφηθεί το νερό.

Πώς να χρησιμοποιήσετε καστανό ρύζι:

Το καστανό ρύζι είναι απίστευτα ευπροσάρμοστο-το χρησιμοποιήστε ως βάση για τηγανητές, τα μπολ του burrito ή τα κατσαρόλα. Μπορείτε επίσης να το αναμίξετε με βότανα και μπαχαρικά για ένα γευστικό πιάτο.

Quinoa

Το Quinoa είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα βασικά αμινοξέα. Συχνά, τα τρόφιμα που βασίζονται σε φυτά είναι ελλιπείς πηγές πρωτεϊνών, καθιστώντας την quinoa μια υγιή επιλογή που παρέχει ίνες και πρωτεΐνες. Εκτός από το ότι είναι πλούσιο σε ίνες, περιέχει μαγνήσιο και σίδηρο, καθιστώντας την πλούσια σε θρεπτικά συστατικά πηγή υδατανθράκων (7).

Το Quinoa είναι ένα από τα αγαπημένα δημητριακά του Basbaum. Όταν χρησιμοποιείτε αυτό το σιτάρι ως βάση για ένα γεύμα, συνιστά να προσθέσετε περισσότερη γεύση με σιγοβράζοντας σε ένα ζωμό χαμηλής νόσου αντί για καθαρό νερό.

Πώς να μαγειρέψετε quinoa:

Για να μαγειρέψετε, ξεπλύνετε ένα φλιτζάνι quinoa, στη συνέχεια, μαγειρέψτε το σε δύο φλιτζάνια νερό για περίπου 15 λεπτά μέχρι να απορροφηθεί το υγρό.

Πώς να χρησιμοποιήσετε quinoa:

Μόλις μαγειρευτεί, διπλώστε σε μερικά ψιλοκομμένα βότανα και φέτα και σερβίρετε μαζί με ψητά λαχανικά, ψητό κοτόπουλο ή ψάρια.

Συχνές ερωτήσεις (FAQs)

Η κατώτατη γραμμή

Η ενσωμάτωση των δημητριακών ολικής αλέσεως στα γεύματά σας είναι ένας απλός τρόπος για να ενισχύσετε τη διατροφή σας, ειδικά αν ανταλλάσσετε εκλεπτυσμένα σπόρια για ολόκληρες επιλογές. Παραδείγματα δημητριακών ολικής αλέσεως είναι η βρώμη, το farro, το κριθάρι, το bulgur, το άγριο ρύζι, το καφέ ρύζι και το quinoa.

Είναι γεμάτα από ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, υποστηρίζοντας τα πάντα, από την υγεία της καρδιάς έως την καλύτερη πέψη. Είτε κάνετε σαλάτες, σούπες ή κύπελλα, αυτοί οι κόκκοι μπορούν να χωρέσουν άψογα σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Η ανάρτηση Οδηγός εγκεκριμένου από τον διαιτολόγο για τους δημητριακούς ολικής αλέσεως: 7 πρέπει να δοκιμάσετε τις επιλογές και πώς να τα κάνετε νόστιμα εμφανίστηκε πρώτα Myfitnesspal blog.