Guide to Fats: Types, Benefits, and How Much You Need

Το λίπος στο φαγητό μας έχει από καιρό φοβηθεί. Μπορεί να θυμάστε τη δεκαετία του ’90, όταν τα ράφια σνακ ήταν επενδεδυμένα με μπισκότα χωρίς λίπος και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, κέικ και πολλά άλλα. Σήμερα γνωρίζουμε ότι το διαιτητικό λίπος – τόσο κορεσμένο όσο και ακόρεστο – έχουν ένα μέρος σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Για να ξεκαθαρίσουμε τη σύγχυση, καταδύουμε σε όλα τα πράγματα λίπος σε αυτό το κομμάτι. Από ποιους τύπους υπάρχουν, σε ποιους τύπους χρειάζεστε (και πόσο), σας έχουμε καλύψει σε αυτό το άρθρο.

Τι είναι τα λίπη;

Τα λίπη είναι ένα από τα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει στην κορυφή του (1). Το λίπος παρέχει ενέργεια για το σώμα και προάγει την ανάπτυξη των κυττάρων, αλλά επίσης προστατεύει τα όργανα, βοηθά στην απορρόφηση των λίπους-διαλυτών βιταμινών, καθώς και στη σταθεροποίηση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης (1,2).

Όταν τρώτε διαιτητικό λίπος, χωρίζεται σε λιπαρά οξέα. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι λιπαρών οξέων στη διατροφή (2)

• Κορεσμένα λιπαρά οξέα
• Ακόρεστα λιπαρά οξέα

Ο τύπος των τροφίμων που τρώτε και τι είδους λίπος είναι σε αυτό το φαγητό, θα υπαγορεύει αν αυτά τα λιπαρά οξέα δουλεύουν για εσάς, εναντίον σας ή μαζί σας. Και, προς έκπληξη πολλών, τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν πραγματικά μερικά από τα καθένα, αν και οι ποσότητες ποικίλλουν ανάλογα με τα τρόφιμα που τρώτε. Ας εξερευνήσουμε κάθε ένα από αυτά λίγο περισσότερο σε βάθος.

Τι είναι τα κορεσμένα λιπαρά οξέα;

Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα αναφέρονται συχνά ως “το κακό λίπος” (2). Η αυξημένη κατανάλωση αυτών των λιπών έχει συνδεθεί με αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, όπως η αύξηση της χοληστερόλης του αίματος και η αύξηση του κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικό επεισόδιο (3).

Και, δυστυχώς, παρά τα αποτελέσματα αυτά, οι περισσότεροι Αμερικανοί εξακολουθούν να τρώνε περισσότερο από ό, τι πρέπει από αυτό το θρεπτικό συστατικό (4). Σύμφωνα με την MyFitnessPal που έχει καταχωρηθεί διαιτολόγος Brookell White, MS, RD, “Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι ένα θρεπτικό συστατικό που συχνά υπερβαίνει τις Ηνωμένες Πολιτείες και μπορεί να αυξήσει τη χοληστερόλη”.

Γιατί τα κορεσμένα λίπη μπορεί να είναι ανησυχητική

Οι υγειονομικές αρχές έχουν θέσει πραγματικά συστάσεις σχετικά με το ποσό που θα πρέπει να καταναλώνουν ανά ημέρα κορεσμένων λίπους για να μειώσουν τον κίνδυνο αυτών των συνθηκών (που θα φτάσουμε σύντομα.) Αλλά ο κύριος λόγος που τα κορεσμένα λίπη έχουν τα αποτελέσματα στην υγεία που κάνουν είναι λόγω της χημικής δομής τους.

Για παράδειγμα, τα κορεσμένα λίπη έχουν μεμονωμένους δεσμούς μεταξύ μορίων άνθρακα που είναι εντελώς κορεσμένα με υδρογόνο (3). Αυτή η δομή τους καθιστά σταθερή σε θερμοκρασία δωματίου (3). Όταν καταναλώνετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη, μπορεί να γίνει αυξημένα μερικά λίπη αίματος (επίσης γνωστά ως λιπίδια αίματος, τα οποία είναι κρίσιμα μέτρα για την υγεία της καρδιάς), όπως οι λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας (LDL) (LDL),5). Με την πάροδο του χρόνου, η υπερβολική πρόσληψη κορεσμένων λίπους μπορεί να συνεχίσει να αυξάνει τα λιπίδια του αίματος, λαμβάνοντας φόρο στην υγεία της καρδιάς.

Η γνώση είναι δύναμη, οπότε μην ανησυχείτε, είμαστε εδώ για να σας βοηθήσουμε.

Εδώ είναι μερικές από τις κορυφαίες πηγές κορεσμένων λιπών για να παρακολουθείτε στη διατροφή σας (6)

• Ζωικά προϊόντα, όπως κόκκινα κρέατα και θεραπευμένα κρέατα
• Γαλακτοκομικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένου του βουτύρου, του ολόκληρου γάλακτος και των τυριών
• Έλαια, όπως λάδι καρύδας και πυρήνα παλάμης
• Συνδυασμένα τρόφιμα, όπως πίτσα πεπερόνι, κρεμώδη πιάτα ζυμαρικών και σάντουιτς
• Επιδόρπια και γλυκά σνακ, όπως αρτοσκευάσματα και μπισκότα

---

Σχετικά με τους ειδικούς

Brookell WhiteMS, RD είναι ένας επιμελητής δεδομένων τροφίμων στο MyFitnessPal. Κέρδισε τους Bachelors και Masters στο State University του Σαν Ντιέγκο και ολοκλήρωσε τη διαιτητική πρακτική της στο Sodexo. Οι τομείς εστίασής της περιλαμβάνουν τον μεταβολισμό, την υγεία του εντέρου, την παχυσαρκία και τη διαχείριση βάρους.

Ελισάβετ ΣάουMS, RDN, CPT είναι ένας εμπειρογνώμονας διατροφής, τετραπλός συγγραφέας μαγειρικής και πρωτοπόρος της πρώιμης διατροφής στον τομέα της διατροφής γονιμότητας. Είναι πρόεδρος και ιδιοκτήτης της εταιρείας διατροφής και συμβουλευτικών εταιρειών Shaw Simple Swaps με έδρα τις Η.Π.Α.

---

Τι είναι τα ακόρεστα λιπαρά οξέα;

Γνωστή ως “το καλό λίπος”, τα ακόρεστα λιπαρά οξέα λαμβάνουν έπαινο για τα ευεργετικά τους αποτελέσματα στην υγεία. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση ορισμένων τύπων ακόρεστων λιπαρών οξέων έχει δείξει ότι βελτιώνει την υγεία και τη μνήμη της καρδιάς και μειώνει τον κίνδυνο για την ανάπτυξη άλλων καταστάσεων, όπως ο διαβήτης τύπου 2, ο καρκίνος και άλλα (7).

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα αποτελούνται από δύο ομάδες:

• Μονοακόρεστα λίπη (MUFA)
  • Αυτά τα λιπαρά οξέα περιέχουν ένα μόνο ακόρεστο διπλό δεσμό άνθρακα, καθιστώντας τα υγρά σε θερμοκρασία δωματίου (8).
  • Το πιο συνηθισμένο είδος MUFA στη διατροφή είναι τα ωμέγα-9 λιπαρά οξέα (9). Αυτά δεν είναι απαραίτητα όμως, που σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να τα κάνει και από μόνο του!
  • Οι κοινές διατροφικές πηγές MUFA περιλαμβάνουν (8)

• Φυτικά έλαια: Ελιά, φιστίκια, κράμβη, σουσάμι
• Πηγές τροφίμων: αβοκάντο, καρύδια και καρύδια και σπόροι

• Πολυακόρεστα λίπη (PUFA)
  • Αυτά τα λίπη αποτελούνται από δύο ή περισσότερους ακόρεστους διπλούς δεσμούς άνθρακα μεταξύ μορίων, καθιστώντας τα υγρά σε θερμοκρασία δωματίου επίσης (10).
  • Υπάρχουν δύο κοινά είδη pufas στη διατροφή: ωμέγα-6 λίπη και ωμέγα-3 λίπη (10).
  • Οι κοινές διατροφικές πηγές PUFA περιλαμβάνουν (10,11)

• Ωμέγα-3s:
  • Τρόφιμα: λιπαρά ψάρια, όπως τόνος, σολομός, σκουμπρί, καρύδια, λιναρόσπορο, σπόροι chia, σόγια
  • Λάδια: Canola, Soybean, Flaxseed
• Ωμέγα-6s:
  • Τρόφιμα: αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια, σπόροι κάνναβης, σπόρους ηλίανθου, αυγά, αυγά
  • Λάδια: λάδι σαφλενδί, ηλίανθο, σόγια πετρέλαιο

Διαφορές μεταξύ κορεσμένων και ακόρεστων λιπών

Ως διαιτολόγος, πραγματικά δεν μου αρέσει η επισήμανση των τροφίμων τόσο καλά ή κακά, καθώς όλα τα τρόφιμα μπορούν να έχουν μια θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή όταν ασκείται μετριοπάθεια. Με αυτό είπε, είναι αλήθεια ότι υπάρχει ένας λόγος που τα κορεσμένα λίπη συνεχίζουν να χαστούκονται με την “κακή” χροιά, ενώ τα ακόρεστα λίπη παίρνουν τη δόξα που έρχεται με το “χρυσό παιδί” όταν πρόκειται για πλήρη υγεία.

Για παράδειγμα, η MyFitnessPal Dietitian Brookell White μετοχές, “τα μονοακόρεστα λίπη μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της χοληστερόλης υψηλής πυκνότητας (HDL) (το καλό είδος λίπους αίματος) και να μειώσουν τη χοληστερόλη της LDL, ενώ η πολυακουκωμένη λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του LDL” (HDL).8,10,11).

Η American Heart Association (AHA) ενθαρρύνει τους καταναλωτές να ανταλλάξουν τα κορεσμένα λίπη για ακόρεστες επιλογές λόγω του ρόλου τους σε αυτούς τους δείκτες λιπιδίων αίματος (10). Και, ο Λευκός συμφωνεί, η γραφή, “η αντικατάσταση κορεσμένων λιπαρών οξέων με αυτά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης και στον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων”.

Διαιτητικές συστάσεις

Εδώ είναι οι πιο πρόσφατες συνολικές συστάσεις λίπους και κορεσμένων λίπους για τους Αμερικανούς.

• Αποδεκτό εύρος διανομής μακροθρεπτικών συστατικών (AMDR) (12·

Το AMDR για το διαιτητικό λίπος έχει ρυθμιστεί στο 20 έως 35% των ημερήσιων θερμίδων.

Για κάποιον που ακολούθησε δίαιτα 2000 θερμίδων, αυτό θα σήμαινε ότι περίπου 400 έως 700 θερμίδες θα προέρχονταν από λίπος ή περίπου 44 έως 77 γραμμάρια λίπους.

• 2020-2025 Κατευθυντήριες γραμμές διατροφής για τους Αμερικανούς (DGA) (13·

Το DGA δεν συνιστά περισσότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων που προέρχονται από πηγές κορεσμένων λίπους.

Για κάποιον που ακολουθεί δίαιτα 2000-θερμίδων, αυτό θα σήμαινε περίπου 200 θερμίδες που προέρχονται από κορεσμένα λίπη ή περίπου 22 γραμμάρια συνολικά την ημέρα.

• American Heart Association (AHA)

Οι συνολικές προσλήψεις λίπους θα πρέπει να είναι περίπου 30 έως 35% των θερμίδων, με όχι περισσότερο από το 6% των θερμίδων που προέρχονται από κορεσμένα λίπη (14).

Για κάποιον που ακολουθεί δίαιτα 2000 θερμίδων, αυτό θα ήταν περίπου 120 θερμίδες συνολικά, ή 13 γραμμάρια κορεσμένου λίπους την ημέρα (3).

Οι διαιτολόγοι, συμπεριλαμβανομένου και εμού, συνιστούμε να εξετάσετε το οικογενειακό σας ιστορικό και τη γενετική, καθώς υπολογίζετε αν είναι καλύτερο να είστε πιο αυστηροί με την πρόσληψη κορεσμένων λίπους στο 6% των ημερήσιων θερμίδων ή εάν έχετε λίγο μεγαλύτερη ευελιξία κοντά στο 10%. Για παράδειγμα, εάν έχετε ιστορικό υψηλής χοληστερόλης, καρδιακών παθήσεων ή άλλων επιπλοκών που τρέχουν στην οικογένειά σας, οι εξατομικευμένες συστάσεις σας θα φαίνονται διαφορετικές από κάποιον που δεν έχει γενετική ιστορία καρδιακών παθήσεων.

Η συνεργασία με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο διατροφολόγο είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να προσδιορίσετε ποιες είναι οι ανάγκες σας για να επιτύχετε τους προσωπικούς σας στόχους υγείας.

Συμβουλές για την επιλογή υγιεινότερων επιλογών λίπους

«Σε περίπτωση αμφιβολίας, το τμήμα αυτό έξω».

Αυτό είναι το σύνθημα που χρησιμοποιώ με τους πελάτες μου για να ενθαρρύνω τη μετριοπάθεια, όχι τη στέρηση, ακόμη και όταν πρόκειται για αυτές τις πιο υγιεινές επιλογές λίπους. Για παράδειγμα, τα καρύδια είναι μια μεγάλη πηγή ακόρεστων λιπών. Ενώ είναι ένα υγιεινό φαγητό, είναι επίσης θερμαντικά πυκνά, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε εύκολα να πάτε στη θάλασσα στις καθημερινές σας ανάγκες ενέργειας, αν δεν είστε προσεκτικοί για το μέγεθος σας.

Αγκαλιάστε το μαγείρεμα στο σπίτι.

Η επιλογή για το μαγείρεμα στο σπίτι, συμπεριλαμβανομένου του ψησίματος, του ψησίματος, της τηγανίσματος του αέρα και ακόμη και της σάλτσας με ακόρεστα έλαια, όπως το Canola ή το ελαιόλαδο, είναι καλύτερα για τις μεθόδους μαγειρέματος που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους σας, διατηρώντας παράλληλα τις προσλήψεις λίπους σας. Χρησιμοποιώντας τις ακόρεστες πηγές λίπους, όπως το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ή το πετρέλαιο αβοκάντο για να τελειώσετε ένα πιάτο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκομίσετε τα οφέλη που προσφέρουν αυτά τα λίπη.

Συγκεντρώστε τη βοήθεια απλών ανταλλαγών στην κουζίνα.

Τρώτε λιγότερο κορεσμένα και πιο ακόρεστα λίπη με πειραματισμό με τις ακόλουθες ανταλλαγές στις συνταγές σας:

• Αντικαταστήστε το βόειο κρέας με λιπαρά ψάρια
• Αντικαταστήστε το γάλα αγελάδων με γάλα σόγιας
• Κορυφαία κύπελλα και κεόλοι με καρύδια και σπόρους πάνω από το τυρί
• Χρησιμοποιήστε το αβοκάντο πάνω από την ξινή κρέμα
• Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο, αβοκάντο ή λάδι με κράμβο αντί για βούτυρο

Συχνές ερωτήσεις (FAQs)

Η κατώτατη γραμμή

Το διαιτητικό λίπος παίζει καθοριστικό ρόλο στο σώμα, γι ‘αυτό συνιστάται ότι το 20 έως 35% των ημερήσιων θερμίδων σας προέρχεται από αυτή την ομάδα τροφίμων (12). Ωστόσο, ο τύπος του λίπους που τρώτε, με τα ακόρεστα λίπη που επιδεικνύουν θετικά οφέλη για την υγεία, όπως η βελτίωση της υγείας της καρδιάς και τα κορεσμένα λίπη που έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα (3,7). Η σύνδεση του φαγητού σας στο Myfitnesspal Μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε πόσο και τι είδους λίπη τρώτε.

Ο περιορισμός των επιδόρπια, τα σνακ τροφίμων, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα κόκκινα κρέατα στη διατροφή σας θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τη διατροφική πρόσληψη κορεσμένων λίπους. Η αύξηση της ποσότητας αβοκάντο, καρύδια και σπόροι στη διατροφή σας θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την πρόσληψη του ακόρεστου λίπους, προσφέροντας αυτά τα οφέλη για την υγεία. Για να βοηθήσετε να κάνετε την επιλογή καλύτερα για τα λίπη σας ευκολότερη, σκεφτείτε να δοκιμάσετε ένα από Myfitnesspalσχέδια, όπως το Τρώτε πράσινο σχέδιοπου δίνει προτεραιότητα στις συνταγές και τα τρόφιμα χαμηλά σε κορεσμένα λίπη.

Η ανάρτηση Οδηγός για τα λίπη: τύποι, οφέλη και πόσο χρειάζεστε εμφανίστηκε πρώτα Myfitnesspal blog.