Guide to the Mediterranean Diet: Benefits, Foods, and Lifestyle Habits

Υπάρχει ένας λόγος που παρέμεινε η μεσογειακή διατροφή μία από τις κορυφαίες δίαιτες χρόνο με το χρόνο. Είναι βιώσιμη, εφικτή και ρεαλιστική για τη μεγάλη απόσταση (1).

Επιπλέον, είναι κάτι περισσότερο από μια δίαιτα. Είναι ένας τρόπος ζωής.

Στην πραγματικότητα, η κοινωνικοποίηση με τους φίλους και η μετακίνηση του σώματός σας στο κανονικό είναι επίσης σημαντική εκτός από την κατανάλωση μιας ποικιλίας γεμάτης, φυτικής προώθησης (2,3). Αυτό το trifecta είναι πραγματικά το χρυσό εισιτήριο που κάνει τη μεσογειακή διατροφή να ανεβαίνει στην κορυφή των διαγραμμάτων κάθε χρόνο.

Το σπάζουμε για να μπορέσετε να αρχίσετε να ζείτε και να τρώτε τη Μεσόγειο τρόπο.

Ποια είναι η διατροφή της Μεσογείου;

Πλούσιο σε φυτικά τρόφιμα, η διατροφή της Μεσογείου βασίζεται (3)

• Λαχανικά
• Φασόλια και όσπρια
• Ολικής αλέσεως
• Υγιή λίπη

Οι διαιτολόγοι τείνουν να υποστηρίζουν αυτό το στυλ φαγητού. MyfitnesspalΟ επικεφαλής της διατροφής, Melissa Jaeger, RD, LD, είναι μια τεράστια μαζορέτα για τη διατροφή.

“Μετά από ένα μεσογειακό διαιτητικό πρότυπο επιτρέπει ευέλικτες διατροφικές συνήθειες, ενθαρρύνοντας τα τρόφιμα πυκνότητας θρεπτικών ουσιών”, λέει.

“Αγαπώ ότι αυτή η προσέγγιση δεν κόβει καμία ομάδα τροφίμων, αλλά δίνει προτεραιότητα να πάρει πολλές ίνες και μια ποικιλία θρεπτικών ουσιών. Επιπλέον, ενθαρρύνει θετικές συμπεριφορές γεύματος, όπως η επιβράδυνση για να απολαύσετε το φαγητό σας στην εταιρεία άλλων “, λέει ο Jaeger.

Οφέλη για την υγεία της μεσογειακής διατροφής

Τα οφέλη για την υγεία μιας μεσογειακής διατροφής φαίνεται να είναι ατελείωτα. Είτε αγωνίζεστε με φλεγμονή, είτε απλά θέλετε να βελτιώσετε την υγεία σας για τη μεγάλη απόσταση, αυτό το σχέδιο είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε (5).

Αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες

Είναι όλα αυτά τα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά που δίνουν στη μεσογειακή διατροφή την αντιφλεγμονώδη δύναμη.

Τα αντιοξειδωτικά σε αυτά τα τρόφιμα είναι τα “καλά παιδιά” που βοηθούν στην καταπολέμηση των “κακών” (ελεύθερων ριζών) που δημιουργούνται στο σώμα σας με την πάροδο του χρόνου (3).

Από πού προέρχονται αυτοί οι “κακοί”;

• Το περιβάλλον
• Στρες
• Λιγότερο από τις μεγάλες διατροφικές συνήθειες
• Έλλειψη σωματικής δραστηριότητας

Αλλά η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, τα οποία βρίσκονται σε όλη τη διατροφή της Μεσογείου, έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής (5).

Υγεία της καρδιάς

Ένας από τους μεγαλύτερους ισχυρισμούς της μεσογειακής διατροφής για τη φήμη είναι ο αστρικός ρόλος που διαδραματίζει στην υγεία της καρδιάς.

Ενώ κάποια έρευνα λέει ότι είναι υγιή λίπη, όπως το ελαιόλαδο, που δίνει στη μεσογειακή διατροφή την επιρροή του όταν πρόκειται για την υγεία της καρδιάς, γνωρίζουμε ότι είναι το σύνολο του μεσογειακού τρόπου ζωής που κάνει πραγματικά τη διαφορά.

Εδώ είναι αυτό που κάνει τον μεσογειακό τρόπο ζωής τόσο μεγάλο για την υγεία της καρδιάς σας (2,6)

• Ημερήσια κίνηση
• Κοινωνικοποίηση
• Προτεραιότητα στον ύπνο
• Πλούσια σε αντιοξειδωτικά τρόφιμα
• Διαιτητικές ίνες
• Ακόρεστο λίπος

Υγιής γήρανση

Θέλετε να ζήσετε να είναι 100; Δοκιμάστε τη διατροφή της Μεσογείου, Τρώγοντας πρότυπο πλούσιο σε τρόφιμα με βάση τη μακροζωία.

Οι έρευνες δείχνουν την κατανάλωση δίαιτας που έχει λιγότερες φλεγμονώδεις ενώσεις, όπως τα προστιθέμενα σάκχαρα και τα κορεσμένα λίπη και πιο αντιφλεγμονώδη θρεπτικά συστατικά, όπως αυτά τα φρούτα και τα λαχανικά στη διατροφή της Μεσογείου, μπορούν να προωθήσουν την υγιή γήρανση με τη μείωση της χρόνιας φλεγμονής με την πάροδο του χρόνου (7).

Διαχείριση βάρους

Είτε ψάχνετε να χάσετε βάρος ή να το διατηρήσετε, η μεσογειακή διατροφή έχει την πλάτη σας (8). Χάρη στο υψηλό περιεχόμενο των ινών της διατροφής, σας αφήνετε να αισθάνεστε ικανοποιημένοι με τα γεύματά σας και τα σνακ.

Οι έρευνες δείχνουν ότι η πλήρωση του σώματός σας με τρόφιμα καλύτερης ποιότητας σημαίνει ότι είστε πιο πιθανό να επιτύχετε τους στόχους βάρους σας και να τα διατηρήσετε (8, 9).

Βασικά τρόφιμα στη διατροφή της Μεσογείου

Οι A-Listers στη διατροφή της Μεσογείου περιλαμβάνουν (3)

Φρούτα:

Η μεσογειακή διατροφή ενθαρρύνει την κατανάλωση μιας ποικιλίας φρέσκων, εποχιακών και ολόκληρων φρούτων. Είναι ένα φυσικά γλυκό επιδόρπιο ή σνακ.

Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να προσθέσετε φρούτα στα γεύματά σας:

• Φρέσκα φρούτα, όπως τα μούρα
• Αποξηραμένα, κατεψυγμένα ή διατηρημένα φρούτα (χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, παρακαλώ)
• Κονσέρβες ή φρούτα που διατηρούνται σε 100% χυμό φρούτων

Λαχανικά:

Κανένα μεσογειακό γεύμα δεν είναι πλήρες με λαχανικά. Δημιουργούν το θεμέλιο των φυτών της διατροφής, θρεπτικά γεύματα.

Όλοι αυτοί οι τύποι λαχανικών βασίζονται στη διατροφή της Μεσογείου:

• Φρέσκα λαχανικά
• Κατεψυγμένα λαχανικά
• Τα κονσερβοποιημένα λαχανικά ξεπλύθηκαν καλά. Το έκπλυση μπορεί να μειώσει το νάτριο προς τα πάνω 33% στα κονσερβοποιημένα λαχανικά σας (10).

ΟΛΟΚΛΗΡΩΜΑΤΑ:

Οι λάτρεις των υδατανθράκων, είστε ευπρόσδεκτοι εδώ! Η μεσογειακή διατροφή είναι γεμάτη με δημητριακά ολικής αλέσεως που παραδίδουν όταν πρόκειται για διαιτητικές ίνες και σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως τα αντιοξειδωτικά και οι βιταμίνες Β.

Μερικά δημητριακά ολικής αλέσεως που ταιριάζουν στη διατροφή της Μεσογείου περιλαμβάνουν:

• Είδος σίκαλης
• Bulgur
• Φραγκοστάφυλος
• Ψωμί πολλαπλών

Φασόλια, όσπρια, φακές:

Όσο περισσότερο, το πιο ευχάριστο όταν πρόκειται για αυτές τις φυτικές πρωτεΐνες. Όλα τα φασόλια, οι φακές και τα μπιζέλια είναι ευπρόσδεκτα στη μεσογειακή διατροφή. Τα φασόλια ενσωματώνονται καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας και μπορεί Κάντε μια εμφάνιση κατά τη διάρκεια του πρωινού συχνά επίσης (όπως σε ένα Spyy Lantil Shakshuka!)

Μερικές καλές επιλογές περιλαμβάνουν:

• Φακή
• Ρεβίθια
• Φασόλια
• Λευκά φασόλια

Υγιή λίπη:

Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι ένα στήριγμα σε μια μεσογειακή διατροφή. Είτε ψήνεται σε ψωμιά πρωινού είτε με ψωμί πάνω από σαλάτες ή λαχανικά, σίγουρα εμφανίζεται καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Άλλα ακόρεστα λίπη σε αυτή τη δίαιτα περιελάμβαναν:

• Καρύδια
• Σπόρος
• Φυτικά έλαια
• Σπόρια

Ζωικές πρωτεΐνες:

Οι ζωικές πρωτεΐνες μπορούν να διαδραματίσουν ρόλο στη διατροφή της Μεσογείου, απλά πιο φειδώ.

“Αν και τα φυτικά τρόφιμα είναι το θεμέλιο των περισσότερων μεσογειακών γευμάτων, υπάρχουν διάφοροι τύποι τροφίμων με βάση τα ζώα στο μενού”, λέει η MyFitnesspal Dietitian Katherine Basbaum.

Αυτά περιλαμβάνουν ψάρια, γιαούρτι και τυρί.

---

Σχετικά με τους ειδικούς

Elizabeth Shaw, MS, RDN, CPT είναι ένας εμπειρογνώμονας διατροφής, ο τετραπλός συγγραφέας μαγειρικής και ο πρωτοπόρος της πρώιμης διατροφής στον τομέα της διατροφής γονιμότητας. Είναι πρόεδρος και ιδιοκτήτης της εταιρείας διατροφής και συμβουλευτικών εταιρειών Shaw Simple Swaps με έδρα τις Η.Π.Α.

Katherine Basbaum, MS, RD Είναι επιμελητής δεδομένων τροφίμων στο MyFitnessPal. Έλαβε τους πλοιάρχους της στη διατροφική επικοινωνία από τη Σχολή Επιστήμης και Πολιτικής Διατροφής Friedman στο Πανεπιστήμιο Tufts και ολοκλήρωσε τη διαιτητική της πρακτική στην UVA Health, όπου εργάζεται επίσης ως σύμβουλος διατροφής για ασθενείς με καρδιολογία.

Melissa Jaeger Rd, LD είναι ο επικεφαλής της διατροφής για το MyFitnessPal. Η Melissa έλαβε πτυχίο Τεχνών στη διατροφή (DPD) από το Κολλέγιο του Αγίου Βενέδικτου και ολοκλήρωσε τη διαιτητική της πρακτική μέσω του Πανεπιστημίου της Αϊόβα. Τον Μάιο του 2024 αναγνωρίστηκε ως ο εγγεγραμμένος νέος διαιτολόγος της χρονιάς που απονεμήθηκε από την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας της Μινεσότα.

---

Μεσογειακό σχέδιο διατροφής

Κρατήστε το απλό στη διατροφή της Μεσογείου και σχεδιάστε τα γεύματά σας και τα σνακ με βασικά τρόφιμα που συσκευάζουν τη δύναμη που διαμένουν.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα για το τι μπορεί να μοιάζει με την ημέρα σας:

Πρωινό	Πρωινός σνακ	Μεσημεριανό	Απογευματινό σνακ	Δείπνο	Επιδόρπιο
2% λίπος ελληνικό γιαούρτιΦρέσκα μούρα, καρύδια και σπόρους chia	Σπιτικό MUFFIN Blueberry Muffin & Ζεστό τσάι	Ρεβίθια Με το ελαιόλαδο και τη φέτα της μπαγκέτας ολικής αλέσεως	Κόκκινο πιπέρι και αγγούρια	Σολομός με Mandarin Salsa. Προαιρετικό ποτήρι κόκκινο κρασί	1-ουγκιά μαύρη σοκολάτα και αμύγδαλα

Κοινοί μύθοι για τη μεσογειακή διατροφή

Ας ξεκαθαρίσουμε τη σύγχυση γύρω από τη διατροφή της Μεσογείου.

1. Είστε εγγυημένοι να χάσετε βάρος σε μια μεσογειακή διατροφή.

Η ισορροπία και η μετριοπάθεια είναι το κλειδί, ακόμη και στη διατροφή της Μεσογείου. Ο έλεγχος μερίδας εξακολουθεί να ισχύει σε αυτή τη δίαιτα. Επικεντρωθείτε στην επίγνωση του φαγητού, Η καταγραφή του φαγητού σαςκαι χρησιμοποιώντας υγιή λίπη με μέτρο.

2. Δεν θα πάρετε αρκετό σίδερο μετά από μια μεσογειακή διατροφή.

Κρέατος, χαλαρώστε! Ο σίδηρος βρίσκεται τόσο σε φυτικά όσο και σε ζωικά τρόφιμα. Ενώ η μεσογειακή διατροφή συνιστά να περιορίσετε την κατανάλωση ζωικών πρωτεϊνών, μπορείτε ακόμα να καλύψετε τις ανάγκες σας σιδήρου ενσωματώνοντας τα φυτικά τρόφιμα υψηλού σιδηρόδρομου, όπως το σπανάκι, τις αγκινάρες, τις σόγια, τα φασόλια και ακόμη και τα έτοιμα για να τρώνε τα οχυρωμένα δημητριακά σιτηρά (11).

3. Η κατανάλωση μιας μεσογειακής διατροφής είναι δαπανηρή.

Το κλειδί για την παρακολούθηση μιας μεσογειακής διατροφής είναι Μαγειρική στο σπίτι! Όταν το κάνετε αυτό με συνέπεια, είναι πιο πιθανό Εξοικονομήστε περισσότερα χρήματα και επιτύχετε τους στόχους σας. 

4. Αισθάνεται βαρετό για φαγητό μεσογειακού στυλ καθημερινά.

Δεν αγαπούν τις σαλάτες; Αυτό είναι εντάξει! Η ομορφιά της μεσογειακής διατροφής είναι ότι μπορείτε να την κάνετε να ταιριάζει στις προτιμήσεις σας. Αυτός ο τρόπος φαγητού δεν είναι άκαμπτος, που σημαίνει ότι μπορείτε να έχετε το δικό σας (ελαιόλαδο) Κέικκαι το φάτε επίσης!

Συχνές ερωτήσεις (FAQs)

Η κατώτατη γραμμή

Μετά από μια μεσογειακή διατροφή θα μπορούσε να βοηθήσει πολλούς ανθρώπους να βελτιώσουν τις διατροφικές τους συνήθειες για τη μεγάλη απόσταση. Γεμάτο με ποικιλία και ευελιξία, η κατανάλωση με αυτόν τον τρόπο μπορεί εύκολα να χωρέσει στην κανονική σας ρουτίνα. Επιπλέον, προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση της φλεγμονής, η βελτίωση της υγείας της καρδιάς και η υποστήριξη της υγιούς γήρανσης, για να αναφέρουμε μερικές.

Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε;

Ο Jaeger συνιστά να αφήσετε Η γυμναστική μου φίλε να σε βοηθήσω. “Ξεκινήστε την παρακολούθηση για να λάβετε πληροφορίες για τις τρέχουσες διατροφικές σας συνήθειες και να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών σας”, λέει. «Χρησιμοποιήστε ένα από τα αγαπημένα μου χαρακτηριστικά-Η εβδομαδιαία μου αναφορά– Για να δείτε τις τάσεις στις συνολικές ποσότητες φρούτων και λαχανικών που καταναλώνονται εβδομάδα σε όλη την εβδομάδα! “ Κατεβάστε την εφαρμογή Για να ξεκινήσετε.

Η ανάρτηση Οδηγός για τη διατροφή της Μεσογείου: Οφέλη, τρόφιμα και συνήθειες του τρόπου ζωής εμφανίστηκε πρώτα Myfitnesspal blog.