Physical Address
304 North Cardinal St.
Dorchester Center, MA 02124
Η διατήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων μπορεί να ακούγεται σαν ένα άλλο κουραστικό έργο. Αλλά είναι πραγματικά ένα ισχυρό, ευέλικτο εργαλείο για να σας βοηθήσει στο ταξίδι υγείας σας (4). Είτε ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, να κερδίσετε βάρος, να αποκτήσετε πιο πολύχρωμα προϊόντα ή ίνες στη διατροφή σας, παρακολουθείτε αυτό που τρώτε μπορεί να βοηθήσει (4).
Τα ημερολόγια των τροφίμων – η καταγραφή τροφίμων και η παρακολούθηση τροφίμων – στρέφουν ένα φως στα σχέδια διατροφής σας. Δεν πρόκειται για κρίση ή τελειότητα, αλλά για την αξιολόγηση του πού βρίσκεστε και παρατηρείτε ευκαιρίες βελτίωσης (4).
Ας ρίξουμε μια ματιά στην επιστήμη πίσω από την καταγραφή των τροφίμων και γιατί είναι τόσο αποτελεσματική (4). Παρακάτω, θα σας δείξω επίσης πώς μπορεί να χωρέσει στον τρόπο ζωής σας με μερικές απλές συμβουλές που έχουν εγκριθεί από τον διαιτολόγο για να ξεκινήσετε. Εάν είστε νέοι στην παρακολούθηση τροφίμων – ή ίσως λίγο σκεπτικιστές – μην ανησυχείτε. Υπόσχομαι ότι γίνεται ευκολότερο (και η έρευνα υποστηρίζει αυτό επάνω) (3).
Γιατί τα ημερολόγια τροφίμων: Βασικά οφέλη που υποστηρίζονται από την έρευνα
Τα Diaries Food μπορεί να είναι ένα απίστευτα χρήσιμο εργαλείο στο ταξίδι υγείας σας και δεν χρειάζεται να καταγράψετε κάθε τελευταίο πάτωμα για να αυξήσετε την επιτυχία σας (3, 4).
Εδώ είναι μερικά από τα οφέλη που μπορείτε να περιμένετε από την καταγραφή των τροφίμων.
Αυξάνει την ευαισθητοποίηση
Αναπτύσσοντας μια συνήθεια καταγραφή τροφίμων θα μπορούσα να σας βοηθήσω να σας κάνουν πιο προσεκτικοί για το τι έχετε φάει (4). Ας πούμε ότι απλά κολλήσατε το χέρι σας σε μια τσάντα με κουλουράκια. Μπορεί να ξεχάσετε αυτά τα μικρά nibbles, αλλά η προσθήκη τους στο ημερολόγιο τροφίμων σας χρησιμεύει ως υπενθύμιση.
Επιπλέον, η παρακολούθηση του φαγητού σας σας βοηθά να συνειδητοποιήσετε τις θερμίδες που παίρνετε σε σύγκριση με εκείνες που καίνε μέσα από την άσκηση. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο εάν ακολουθείτε το μοντέλο διατροφής CICO (4).
Μπορεί επίσης να σας αρέσει
Προσαρμόσιμος
Ένα πλεονέκτημα της καταγραφής τροφίμων είναι ότι μπορεί να προσαρμοστεί στους στόχους σας (1). Για παράδειγμα, εάν ενδιαφέρεστε να χάσετε βάρος, η παρακολούθηση της διατροφής σας είναι μια δημοφιλής στρατηγική. Στην πραγματικότητα, μελέτες υποδεικνύουν ότι η αυτο-παρακολούθηση προβλέπει στην πραγματικότητα επιτυχία απώλειας βάρους (5).
Μια μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι οι παρεμβάσεις εφαρμογών για κινητά μπορούν να προωθήσουν την απώλεια βάρους σε άτομα με διαβήτη (6).
Σας κρατά υπεύθυνο
Ένα από τα πιο ισχυρά οφέλη των ημερολογίων τροφίμων είναι η λογοδοσία που δημιουργούν (4). Λατρεύω το ρητό ότι ένας στόχος χωρίς σχέδιο είναι απλώς ένα όνειρο. Λοιπόν, η παρακολούθηση είναι το σχέδιο με το οποίο μπορείτε να επιτύχετε τους στόχους σας. Παρακολουθώντας τα γεύματα, διατηρείτε τον εαυτό σας σε καλό δρόμο για να ακολουθήσετε με τους στόχους υγείας σας. Η πράξη καταγραφής ενισχύει τη δέσμευση και τη συνέπεια (4).
Ακόμα κι αν αισθάνεται κάπως προκλητική στην αρχή, μην το εγκαταλείπετε! Σε μία μελέτη, οι πιο επιτυχημένοι συμμετέχοντες στην απώλεια βάρους – εκείνοι που έχασαν το 10% του σωματικού τους βάρους – δαπάνησαν κατά μέσο όρο 23 λεπτά την ημέρα. Αλλά από τον έκτο μήνα, ξόδεψαν μόλις 15 λεπτά την ημέρα (3). Έτσι, τελικά, η παρακολούθηση γίνεται ευκολότερη (3). Επιπλέον, η καταγραφή παρέχει έναν τρόπο μέτρησης της προόδου, διατηρώντας σας κίνητρα ακόμη και όταν τα αποτελέσματα αισθάνονται αργά (4).
Πώς λειτουργούν τα ημερολόγια τροφίμων σε ψυχολογικό επίπεδο
Η παρακολούθηση των τροφίμων είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την οικοδόμηση υγιεινών συνηθειών, επειδή ενισχύει τον βρόχο συνήθειας, ο οποίος περιλαμβάνει ένα σύνθημα, ρουτίνα και ανταμοιβή (4, 7, 8). Το φαγητό είναι το σύνθημά σας για να καταγράψετε την πρόσληψή σας, οπότε όταν τρώτε ένα γεύμα ή σνακ, σας υπενθυμίζουμε να καταγράψουμε το φαγητό σας (8).
Η πράξη της καταγραφής γίνεται ρουτίνα (8). Η ανάπτυξη αυτής της ρουτίνας σας βοηθά να σκεφτείτε τι και πόσο τρώτε. Σας βοηθά να ευθυγραμμίσετε τις επιλογές σας με τους στόχους σας, γεγονός που φέρνει στην ανταμοιβή (8).
Σε αυτή την περίπτωση, η ανταμοιβή έρχεται με τη μορφή μεγαλύτερης ευαισθητοποίησης, προόδου προς τους στόχους σας ή αίσθηση ολοκλήρωσης (8). Με την πάροδο του χρόνου, αυτός ο βρόχος συνήθειας ενισχύει και αυτές οι επαναλαμβανόμενες ενέργειες κάνουν την υγιεινή διατροφή να αισθάνεται πιο αυτόματη (8).
Επιπλέον, η καταγραφή των τροφίμων προωθεί την προσοχή, ενθαρρύνοντάς σας να σταματήσετε πριν φάτε (1, 7). Αυτό σας βοηθά να σκεφτείτε τις επιλογές τροφίμων σας, ώστε να μπορείτε να είστε πιο σκόπιμοι γι ‘αυτούς (1).
Εδώ είναι αυτό που μπορεί να μοιάζει. Ας πούμε ότι είχατε μια δύσκολη συνομιλία με το αφεντικό σας και αναζητάτε άνεση (1). Σκέφτεστε να αρπάζετε ένα καραμέλα για παρηγοριά. Αλλά ελέγχετε την εφαρμογή σας και δείτε ότι θα περάσετε τις καθημερινές σας θερμίδες και θα προσθέσετε στόχους ζάχαρης εάν κάνετε αυτήν την επιλογή (1).
Όταν το παρατηρήσετε, ίσως αποφασίσετε να αποθηκεύσετε το μπαρ καραμελών για άλλη μια φορά που θα το απολαύσετε πραγματικά και αντ ‘αυτού να έχετε κάτι περισσότερο σύμφωνα με τους στόχους σας (1).
Σχετικά με τους ειδικούς
Samantha Cassetty, MS, RD, είναι ένας εθνικά αναγνωρισμένος εμπειρογνώμονας τροφίμων και διατροφής, προσωπικότητα των μέσων ενημέρωσης, σύμβουλος διατροφής και συγγραφέας. Η Cassetty είναι πρώην διευθυντής διατροφής για την καλή νοικοκυριό και τον συν-συγγραφέα του βιβλίου Sugar Shock.
Melissa Jaeger Rd, LD είναι ο επικεφαλής της διατροφής για το MyFitnessPal. Η Melissa έλαβε πτυχίο Τεχνών στη διατροφή (DPD) από το Κολλέγιο του Αγίου Βενέδικτου και ολοκλήρωσε τη διαιτητική της πρακτική μέσω του Πανεπιστημίου της Αϊόβα. Τον Μάιο του 2024 αναγνωρίστηκε ως ο εγγεγραμμένος νέος διαιτολόγος της χρονιάς που απονεμήθηκε από την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας της Μινεσότα.
Κοινές παρανοήσεις για τα ημερολόγια τροφίμων
Μύθος #1: “Η καταγραφή τροφίμων είναι μόνο για δίαιτα ή απώλεια βάρους”
Η καταγραφή των τροφίμων δεν αφορά μόνο την απώλεια βάρους – είναι ένα ευπροσάρμοστο εργαλείο που μπορεί να υποστηρίξει ένα ευρύ φάσμα στόχων υγείας (4). «Παρακολούθηση με το MyFitnessPal Μπορεί να σας βοηθήσει όχι μόνο να προσδιορίσετε τις συνολικές ημερήσιες θερμίδες σας, αλλά και τα βασικά θρεπτικά συστατικά για να υποστηρίξετε τη συνολική σας υγεία και ευημερία “, λέει η Melissa Jaeger, RD, LD, επικεφαλής της διατροφής στο MyFitnessPal (4).
Για παράδειγμα, η καταγραφή τροφίμων μπορεί να είναι ένας χρήσιμος πόρος για άτομα με διαβήτη ή prediabetes, καθώς βοηθά στην παρακολούθηση της πρόσληψης υδατανθράκων σε κάθε γεύμα και σνακ (4). Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει αν θέλετε να βελτιώσετε τη συνολική διατροφή παρέχοντας μια εικόνα για το αν επιτυγχάνετε τους στόχους σας για βασικά θρεπτικά συστατικά όπως ίνες ή πρωτεΐνες (4).
Η παρακολούθηση των τροφίμων είναι επίσης ένας εξαιρετικός τρόπος για να παρακολουθείτε την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών που προσπαθείτε να φάτε λιγότερο, όπως το νάτριο ή το κορεσμένο λίπος (4). Η καταγραφή αφορά την κατανόηση των διατροφικών σας συνηθειών και την προσαρμογή τους για να ευθυγραμμιστεί με τις προτεραιότητες υγείας σας, ό, τι και αν είναι (4).
Μύθος #2: “Η καταγραφή των τροφίμων είναι χρονοβόρα”
Myfitnesspal Προσφέρει εργαλεία υψηλής ποιότητας για να βοηθήσετε να κάνετε την καταγραφή των τροφίμων ταχύτερη και πιο φιλική προς το χρήστη από ποτέ, επιτρέποντάς σας να σαρώσετε γραμμωτούς κώδικες, να χρησιμοποιήσετε προ-αποθέματα γεύματα ή ακόμα και να τραβήξετε φωτογραφίες του φαγητού σας. Επιπλέον, τα στοιχεία υποδηλώνουν ότι η παρακολούθηση γίνεται ευκολότερη με την πάροδο του χρόνου και διαρκεί μόνο 15 λεπτά την ημέρα μόλις πάρετε το κρέμονται από αυτό (3). Έτσι, η καταγραφή των τροφίμων μπορεί να ταιριάζει απρόσκοπτα ακόμη και στον πιο πολυσύχναστο τρόπο ζωής (3).
Μύθος #3: “Η καταγραφή των τροφίμων οδηγεί σε εμμονή των τροφίμων”
Ενώ μερικοί άνθρωποι ανησυχούν ότι η καταγραφή των τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε σταθεροποίηση στις θερμίδες, υπάρχουν πολλές προσεγγίσεις για την υλοτομία τροφίμων που μπορούν να υποστηρίξουν ένα ευρύ φάσμα στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης. Μια μελέτη που ανέλυσε πάνω από 72.000 κριτικές χρηστών διαπίστωσε ότι, κατά μέσο όρο, οι χρήστες βαθμολογούν θετικά τις εφαρμογές καταγραφής τροφίμων και βρίσκουν χρήσιμες (9).
Η παρακολούθηση υγιεινών τροφίμων έχει σχεδιαστεί για να προωθήσει τις στοχαστικές συμπεριφορές διατροφής. Ενθαρρύνοντας τις θρεπτικές και ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες, η παρακολούθηση μπορεί να θεωρηθεί ως μορφή αυτο-φροντίδας, ενθαρρύνοντας μια πιο υγιεινή σχέση με το σώμα και το φαγητό σας (4).
Τύποι καταγραφής τροφίμων: Επιλέγοντας τι λειτουργεί για εσάς
Η παρακολούθηση τροφίμων έρχεται σε διάφορες μορφές, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε τη μέθοδο που σας αρέσει περισσότερο.
- Η χειροκίνητη παρακολούθηση είναι μια μέθοδος παλιού σχολείου χρησιμοποιώντας ένα στυλό και σημειωματάριο (10). Αυτό θα είναι πιο χρονοβόρο από μια εφαρμογή, αλλά μπορεί να το προτιμάτε αν σας αρέσουν οι σημειώσεις.
- Ψηφιακές εφαρμογές, όπως το MyFitnessPal είναι μια εξαιρετική επιλογή αν ψάχνετε για έναν βολικό τρόπο για να παρακολουθείτε τα γεύματά σας (10). Η εφαρμογή διαθέτει πολλά δωρεάν χαρακτηριστικά, όπως αποθηκευμένες επιλογές γεύματος και αυτόματες υπολογισμούς θερμίδων και θρεπτικών ουσιών που καθιστούν την παρακολούθηση των τροφίμων μια γρήγορη και εύκολη διαδικασία. Οι χρήστες premium μπορούν επίσης να χρησιμοποιούν σάρωση γραμμωτού κώδικα, καθώς και τη λειτουργία σάρωσης γεύματος, το οποίο είναι παρόμοιο με το photo journaling.
- Το Photo Journaling είναι μια μέθοδος που περιλαμβάνει την πρόσληψη εικόνων των γευμάτων σας για να αξιολογήσετε οπτικά τμήματα και επιλογές με την πάροδο του χρόνου (10). Αυτό μπορεί να είναι μια χρήσιμη επιλογή αν δεν σας αρέσει να εισάγετε το φαγητό σας σε ψηφιακή εφαρμογή ή σημειωματάριο.
Όποια μέθοδος επιλέγετε, παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο συνεπείς. Κατά μέσο όρο, τα μέλη της MyFitnessPal που καταγράφουν το φαγητό τους τουλάχιστον τέσσερις ημέρες την πρώτη τους εβδομάδα είναι επτά φορές πιο πιθανό να δείξουν πρόοδο προς τους στόχους απώλειας βάρους τους από όσους δεν συνδέονται τόσο συχνά. Αυτή είναι μια μεγάλη υπενθύμιση ότι η παρακολούθηση τεσσάρων από τις επτά ημέρες εξακολουθεί να είναι αποτελεσματική, οπότε στοχεύετε στην πρόοδο και τη συνέπεια και όχι την τελειότητα.
Πρακτικές συμβουλές για την έναρξη μιας ρουτίνας παρακολούθησης τροφίμων
Εάν είστε νέοι στην καταγραφή τροφίμων, μπορείτε να δοκιμάσετε να ξεκινήσετε με την καταγραφή μόνο ενός γεύματος την ημέρα, όπως το πρωινό ή το μεσημεριανό γεύμα. Αυτό θα μπορούσε να σας βοηθήσει να αισθανθείτε άνετα με τη διαδικασία χωρίς να αισθάνεστε συγκλονισμένοι. Καθώς δημιουργείτε εμπιστοσύνη, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερα γεύματα ή σνακ στο ημερολόγιο σας, δημιουργώντας σταδιακά μια πληρέστερη εικόνα των διατροφικών σας συνηθειών.
Επίσης, προσπαθήστε να συνδέσετε τις προσπάθειες καταγραφής σας σε συγκεκριμένους στόχους για να κάνετε τη διαδικασία πιο σημαντική (4). Για παράδειγμα, η Stephanie Nelson, RD, MyFitnessPal Sr. Lead Nutrition Scientist, προτείνει στόχους προσανατολισμένους στη δράση, όπως «χτυπήστε το στόχο των ινών μου 4 ημέρες την εβδομάδα», τρώνε 5 γραμμάρια ινών στο πρωινό »ή« Πιείτε 28oz του νερού πριν από το μεσημεριανό γεύμα ». Άλλοι στόχοι θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν την αξιολόγηση του εάν έχετε παράγει σε κάθε γεύμα σας, είτε μένετε μέσα σε συνιστώμενα όρια νατρίου και κορεσμένων λίπους, παραμένοντας σε μια σειρά θερμίδων ή εξισορρόπηση των μακροεντολών σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε έναν στόχο να εργαστείτε για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα και ημέρες την εβδομάδα.
Είναι επίσης σημαντικό να παραμείνετε ευέλικτοι και μη κρίσιμοι. Η καταγραφή δεν είναι τέλειος. Είναι ένα εργαλείο μάθησης. Εάν ξεχάσετε να συνδεθείτε ή να έχετε ένα γεύμα που δεν ευθυγραμμίζεται με τους στόχους σας, είναι εντάξει! Είναι απολύτως εντάξει να τρώτε λιγότερο υγιεινά μερικές φορές! Μπορείτε να εξετάσετε εάν οι πληροφορίες μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε προσαρμογές που προχωρούν προς τα εμπρός ή μπορείτε απλά να συνεχίσετε να παρακολουθείτε χωρίς κρίση. Η ιδέα είναι η παρακολούθηση να αισθάνεται χρήσιμη και υποστηρικτική.
Ιστορίες επιτυχίας πραγματικής ζωής
Η παρακολούθηση των τροφίμων μπορεί να είναι ένας παίκτης αλλαγής παιχνιδιού όταν πρόκειται να φτάσετε στους στόχους υγείας σας, επειδή σας δίνει τη δυνατότητα να κάνετε ενημερωμένες επιλογές χωρίς να αισθάνεστε περιορισμένοι (11).
“Οι ετικέτες MyFitnessPal και Nutrition έγιναν οι καλύτεροι φίλοι μου όταν έκανα επιλογές τροφίμων. Ήμουν συγκλονισμένος από τα συστατικά και τα μεγέθη με μερικά από τα τρόφιμα που έτρωγα … βρήκα τον προσαρμόσιμο πίνακα ελέγχου της MyFitpal, τη σάρωση του γραμμωτού κώδικα για τη γρήγορη καταγραφή των τροφίμων, τις ευέλικτες επιλογές μέτρησης και την παρακολούθηση βημάτων για να παραμείνουν ενεργά και κίνητρα πολύ χρήσιμα “, εξηγεί η ντροπή, η οποία χρησιμοποίησε το MyFitnesspal για να χάσει το βάρος της και να αναπτύξει καλύτερη σχέση με τα τρόφιμα (11).
Για το RC, η καταγραφή των τροφίμων άνοιξε το δρόμο για έναν πιο ενεργό και υγιεινό τρόπο ζωής. «Αν θέλω ένα μπισκότο, θα το έχω ακόμα! Αλλά η παρακολούθηση με βοηθά να κάνω πιο ενημερωμένες και προσεκτικές επιλογές το υπόλοιπο της ημέρας “, λέει (12).
Η κατώτατη γραμμή
Η καταγραφή των τροφίμων προσφέρει μια σειρά από οφέλη, από το να σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα τις διατροφικές σας συνήθειες για να υποστηρίξετε συγκεκριμένους στόχους υγείας όπως η διαχείριση βάρους ή απλά να τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. (4) Είναι ένα ισχυρό εργαλείο για τη δημιουργία συνειδητοποίησης και οικοδόμησης συνηθειών που κολλάνε (4). Το καλύτερο από όλα, μπορείτε να προσαρμόσετε τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιείτε το MyFitnessPal στις μοναδικές σας περιστάσεις.
Εάν έχετε διστάσει για την υλοτομία τροφίμων, σας ενθαρρύνω δίνω μιά προσπάθεια! Ξεκινήστε μικρά, όπως παρακολουθείτε ένα γεύμα την ημέρα και δείτε πώς αισθάνεται.
Θυμηθείτε, η καταγραφή αφορά τη μάθηση, όχι την τελειότητα και οι γνώσεις που κερδίζετε μπορεί να είναι απίστευτα χρήσιμες (4).
Παρακαλώ μοιραστείτε τις εμπειρίες σας! Έχετε δοκιμάσει την καταγραφή τροφίμων πριν; Έχετε ερωτήσεις σχετικά με την εκκίνηση; Μοιραστείτε τις σκέψεις σας και συνδεθείτε με άλλους στο ταξίδι τους στην καλύτερη υγεία.
Η ανάρτηση Τι να γνωρίζετε για την αξία της καταγραφής τροφίμων, υποστηριζόμενη από την επιστήμη εμφανίστηκε πρώτα Myfitnesspal blog.
